Krafttraining für Bergsport

Wandern in den Bergen, der Natur nahe sein. Für viele stellt das die perfekte Abwechslung zum stressigen und vollen Alltag dar. Die frische Luft, der tolle Ausblick und vielleicht als Belohnung die wohlverdiente Einkehr am Gipfel oder der nahegelegenen Berghütte, ist für viele das Highlight einer erfolgreichen Tour.

Doch wusstest du, dass eine gute Vorbereitung genauso wertvoll sein kann, wie die Wanderung selbst? Denn auch wenn eine Wanderung als mentale Erholung dienen kann, ist sie doch für den Körper eine Herausforderung. Gerade eine Bergtour beansprucht mit den Anstiegen besonders den Unterkörper. Ein gutes Training für derartige Belastungen ist daher nicht nur eine gute Unterstützung, sondern kann bei besonders anspruchsvollen Touren eine wertvolle Unterstützung sein. In diesem Artikel geben wir dir Tipps und Tricks an die Hand und stellen einige Übungen zur Kräftigung deiner Muskulatur vor, mit denen du bestens dein nächstes Bergabenteuer meistern wirst.

Warum eine starke Muskulatur hilfreich sein kann

Eine Wanderung ist logischerweise eine Aktivität, die über einen längeren Zeitraum geht und daher viele Muskelarbeit in Anspruch nimmt. Gerade stundenlange Aufstiege, aber auch der Abstieg vom Berg ist daher für die Muskulatur eine enorme Herausforderung. Gerade auch dann, wenn noch unebene Flächen und Wege hinzukommen, bei denen noch zusätzliche Belastungen wirken, ist es wichtig, sich durch ausreichend Training auf unerwartete Gegebenheiten vorzubereiten.

Verletzungen? Nein danke.

Verletzungen sind beim Wandern nicht selten. Oft entstehen diese durch unaufmerksames Verhalten, oft sind sie aber auch das Resultat von Überbelastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Gerade deswegen ist eine explizite Kräftigung der Muskulatur von großer Bedeutung, um  

Beinmuskeln – Die tragende Kraft beim Wandern

Beim Wandern gehen wir logischerweise – das bedeutet, dass gerade die Beinmuskulatur aktiv ist. Das gilt sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg eines Berges. Unterstützend spielt aber auch die Gesäßmuskulatur eine stabilisierende Rolle. Um alle Bereiche hierfür vollständig zu beanspruchen, sind gerade Beugevarianten für die Beine von Vorteil. Diese möchten wir dir hier gerne vorstellen. Und das beste: Du kannst die Übungen auch zu Hause durchführen und benötigst wenig bis gar keine Hilfsmittel, weswegen dir beim Training für deine Wanderung keine Grenzen gesetzt sind.

1.     Kniebeuge

- Stelle die aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa Hüftbreit

- Achte dabei darauf, dass die Zehen nur leicht nach außen zeigen und nimm mit den Füßen einen stabilen Stand ein

- Führe nun die Kniebeugung aus und versuche dabei mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben, um eine mögliche Beckenkippung nach vorne zu vermeiden

- Führe die Bewegung in drei Serien mit 8-20 Wiederholungen aus und achte dabei auf die Ausführung

- Tipp: Wenn die Bewegung zu einfach ist, ist es an der Zeit, die Belastung zu steigern. Dies kannst du erreichen, in dem du einfach einen Rucksack nimmst, Bücher oder Flaschen hineinpackst und die Bewegung ausführst. Greife aber erst darauf zurück, sobald deine technischen Feinheiten in der Übung sitzen und du weitaus mehr als die 20 Wiederholungen schaffst

Schritt 1

Schritt 2

2.     Bulgarian Split Squats

- Stelle einen deiner beiden Beine auf eine Erhöhung hinter dir

- Halte den Oberkörper möglichst aufrecht und finde einen stabilen Stand (dabei ist wichtig, dein Fuß vollständig auf dem Boden steht)

- Gehe nun mit dem vorderen Bein in eine Kniebeuge nach unten und wieder nach oben (achte dabei darauf, dass dein Fuß weiterhin vollständig auf dem Boden steht und die Fersen sich nicht vom Boden abheben)

- Führe die Bewegung mit beiden Beinen jeweils dreimal aus und versuche dabei an die Belastungsgrenze zu gehen (empfohlener Wiederholungsbereich ist bei 8-20 Wiederholungen je nach Leistungsstand)

- Solltest du hierbei Probleme mit der Stabilität oder mit dem Gleichgewicht haben, nimm gerne ein Hilfsmittel, wie einen Stuhl, bei dem du dich festhalten kannst (achte aber hierbei darauf, dass die arbeitenden Muskeln weiterhin deine Beine bleiben und versuche nicht, dich mit den Händen unterstützend bei der Bewegung hochzuziehen)

- Tipp: Auch hier besteht die Möglichkeit, das Gewicht und damit die Schwierigkeit mittels bepackten Rucksacks zu erhöhen

Beanspruchte Muskulatur: Wie auch schon bei der klassischen beidbeinigen Kniebeuge arbeitet das komplette Bein, inklusive Gesäß (je nach Stand kannst du die beanspruchte Muskulatur auch verändern, so dass mehr die Oberschenkelvorderseite oder der Po mehr beansprucht wird

Zweck: Hierbei wird die Kniebeugung und Streckung sehr gut trainiert, die man besonders beim Aufstieg eines

Schritt 1

Schritt 2

3.     Glute Bridges

- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an

- Gehe nun mit gestreckter Hüfte nach oben und spann dabei bewusst deinen Po an (achte auch bei dieser Übung darauf, dass der Fuß immer mit vollständiger Fläche auf dem Boden bleibt,

- Führe diese Übung in drei Serien mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen durch

- Tipp: Auch hier kannst du bei passender Technik die Übung etwas schwerer gestalten, in dem du ein Zusatzgewicht in etwa auf Höhe deines Beckens platzierst. Auch hier kann es sich dabei um einen bepackten Rucksack handeln oder Dinge, wie ein schwereres Buch oder Wasserflaschen

Beanspruche Muskulatur: Diese Übung dient besonders der Stärkung der hinteren Kette mit Oberschenkelrückseite, sowie Po

Zweck: Eine gestärkte Oberschenkelrückseite, als auch Gesäß dient der Unterstützung bei herausfordernden Anstiegen

Schritt 1

Schritt 2

4.     Step Ups

- Nehme dir hier einen Stuhl oder eine andere Erhöhung zu Hilfe

- Stelle dich nun mit einem Bein auf die Erhöhung und drücke dich mit dem erhöhten Fuß aus eigener Kraft nach oben und wieder hinunter

- Auch bei dieser Übung gilt: Mit dem Fuß vollständig und sicher auf der Erhöhung stehen

- Peile auch hier zunächst einen Bereich von 8-20 Wiederholungen an

- Solltest du hier, ähnlich bei den Split Squats, Probleme mit Gleichgewicht haben, positioniere die Erhöhung einfach in der Nähe einer Wand oder eines Gegenstandes, wo du dich mit einem Arm abstützen kannst

- Tipp: Auch hier kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten, sofern die Wiederholungen mit sauberer Technik zu einfach werden

Beanspruchte Muskulatur: Auch hier wird je nach Ausführung und Fußstellung das komplette Bein bei der Bewegung involviert

Zweck: Auch bei dieser Bewegung simuliert man die Bewegung einer Wanderung und hat hierbei noch den Vorteil auf eventuelle Erhöhungen vorbereitet zu sein, die bei einer solchen Tour zum Hindernis werden könnten. Als Beispiel wären hier zum Beispiel größere Steine oder Stufen zu nennen.

Schritt 1

Schritt 2